التمرين 1: دفع الورك

- استلقي في وضعية الاستلقاء (الظهر للأسفل) على الأرض.

- اثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض.

- إما أن تمد ذراعيك إلى الجانبين أو تضعهما على صدرك.

- قم بالقيادة عبر كعبيك، لرفع الوركين حتى يتم قفلهما.

- توقف بضع ثوان في الموضع العلوي، مع الضغط على عضلات المؤخرة.

- خفض الوركين ببطء إلى الأرض.

التمرين 2: الألواح الجانبية

- استلقي على جانبك على الأرض.

- أسند نفسك على مرفقك وساعدك مع ثني المرفق بمقدار 90 درجة.

- إما أن تقوم بترنح قدميك أو تكديسهما واحدة فوق الأخرى، وأرفع وركيك وأثبت.

- تخيل خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك عبر الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين.

- لا ينبغي أن يكون أي جزء خارج المحاذاة.

التمرين 3: الاندفاع العكسي

- تراجع للخلف بحيث تكون الركبة الخلفية تحت الوركين، ثم اخفض نفسك حتى يصبح فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرض.

- ينبغي ثني الركبة الخلفية إلى نحو 90 درجة.

- باستخدام الساق الأمامية، ادفع للأمام حتى تجتمع ساقيك معًا مرة أخرى في وضع البداية.

- مثل الاندفاع الأمامي، تراجع إلى الخلف واخرج قليلاً إلى الجانب.

- سيؤدي ذلك إلى توسيع قاعدتك، ما يمنحك مزيدًا من الاستقرار.