التمرين 1: دفع الورك
- استلقي في وضعية الاستلقاء (الظهر للأسفل) على الأرض.
- اثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض.
- إما أن تمد ذراعيك إلى الجانبين أو تضعهما على صدرك.
- قم بالقيادة عبر كعبيك، لرفع الوركين حتى يتم قفلهما.
- توقف بضع ثوان في الموضع العلوي، مع الضغط على عضلات المؤخرة.
- خفض الوركين ببطء إلى الأرض.
التمرين 2: الألواح الجانبية
- استلقي على جانبك على الأرض.
- أسند نفسك على مرفقك وساعدك مع ثني المرفق بمقدار 90 درجة.
- إما أن تقوم بترنح قدميك أو تكديسهما واحدة فوق الأخرى، وأرفع وركيك وأثبت.
- تخيل خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك عبر الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين.
- لا ينبغي أن يكون أي جزء خارج المحاذاة.
التمرين 3: الاندفاع العكسي
- تراجع للخلف بحيث تكون الركبة الخلفية تحت الوركين، ثم اخفض نفسك حتى يصبح فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرض.
- ينبغي ثني الركبة الخلفية إلى نحو 90 درجة.
- باستخدام الساق الأمامية، ادفع للأمام حتى تجتمع ساقيك معًا مرة أخرى في وضع البداية.
- مثل الاندفاع الأمامي، تراجع إلى الخلف واخرج قليلاً إلى الجانب.
- سيؤدي ذلك إلى توسيع قاعدتك، ما يمنحك مزيدًا من الاستقرار.
- استلقي في وضعية الاستلقاء (الظهر للأسفل) على الأرض.
- اثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض.
- إما أن تمد ذراعيك إلى الجانبين أو تضعهما على صدرك.
- قم بالقيادة عبر كعبيك، لرفع الوركين حتى يتم قفلهما.
- توقف بضع ثوان في الموضع العلوي، مع الضغط على عضلات المؤخرة.
- خفض الوركين ببطء إلى الأرض.
التمرين 2: الألواح الجانبية
- استلقي على جانبك على الأرض.
- أسند نفسك على مرفقك وساعدك مع ثني المرفق بمقدار 90 درجة.
- إما أن تقوم بترنح قدميك أو تكديسهما واحدة فوق الأخرى، وأرفع وركيك وأثبت.
- تخيل خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك عبر الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين.
- لا ينبغي أن يكون أي جزء خارج المحاذاة.
التمرين 3: الاندفاع العكسي
- تراجع للخلف بحيث تكون الركبة الخلفية تحت الوركين، ثم اخفض نفسك حتى يصبح فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرض.
- ينبغي ثني الركبة الخلفية إلى نحو 90 درجة.
- باستخدام الساق الأمامية، ادفع للأمام حتى تجتمع ساقيك معًا مرة أخرى في وضع البداية.
- مثل الاندفاع الأمامي، تراجع إلى الخلف واخرج قليلاً إلى الجانب.
- سيؤدي ذلك إلى توسيع قاعدتك، ما يمنحك مزيدًا من الاستقرار.
