إذا حاولت يومًا ما البدء في عادة صحية جديدة — سواء كانت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو تنظيف الأسنان بالخيط بانتظام، أو شرب مزيد من الماء ـ فمن المحتمل أنك سمعت هذا الرقم السحري: 21 يومًا.
يزعم المؤثرون على وسائل التواصل الاجتماعي، وكتب المساعدة الذاتية في كثير من الأحيان أن 3 أسابيع هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل السلوك الجديد تلقائيًا.
الآن، يكشف بحث مدهش نُشر في مجلة Healthcare أن هذا الاعتقاد الشائع ليس مبسطًا للغاية فحسب، بل إنه خطأ تمامًا.
تُظهر الدراسة الجديدة أن تكوين عادات دائمة يتطلب عادة من 2 إلى 5 أشهر من الممارسة المستمرة، ويحتاج بعض الأشخاص إلى ما يقرب من عام لجعل السلوكيات آلية حقًا.
بناء عادات صحية
حلل باحثون في جامعة جنوب أستراليا بيانات من 20 دراسة مختلفة شملت أكثر من 2600 شخص كانوا يحاولون بناء عادات صحية مختلفة.
ترسم النتائج التي توصلوا إليها صورة أكثر دقة لكيفية تطويرنا للسلوكيات التلقائية، ولماذا تستغرق العملية وقتًا أطول بكثير مما كان يُعتقد سابقًا.
بدلاً من التركيز على جدول زمني ثابت، تشير الأبحاث إلى أن تكوين العادات يعتمد على عوامل متعددة. تميل الروتينات الصباحية إلى الثبات بشكل أفضل من الروتينات المسائية، ربما لأننا نتمتع بطاقة ذهنية أكبر ومشتتات أقل في وقت مبكر من اليوم. العادات التي نختارها لأنفسنا تعمل بشكل أفضل من تلك المخصصة لنا. والأفعال البسيطة ذات المحفزات الواضحة تصبح تلقائية بشكل أسرع من السلوكيات المعقدة.
فهم تكوين العادات
فكر في تكوين عادة جديدة مثل تعلم قيادة السيارة، في البداية، يتطلب كل فعل تفكيرًا واعيًا: التحقق من المرايا، والإشارة إلى الانعطاف، والضغط على الدواسات. بمرور الوقت، تصبح هذه السلوكيات أكثر طبيعية وفي النهاية آلية. تنطبق نفس العملية على العادات الصحية، لكن الجدول الزمني يختلف بشكل كبير من شخص لآخر.
يتطلب فهم تكوين العادات النظر إلى 3 مراحل رئيسة. أولاً، نقرر تبني سلوك جديد، مثل البدء في استخدام خيط تنظيف الأسنان يوميًا. بعد ذلك تأتي مرحلة التكرار، حيث نؤدي الفعل باستمرار. أخيرًا، يصبح السلوك تلقائيًا، ويتطلب الحد الأدنى من الجهد الواعي.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسة وجدت أن التكرار المبكر للسلوك يؤدي إلى أكبر المكاسب في التلقائية. وهذا يشبه تعلم لغة جديدة: فالتقدم يكون سريعًا في البداية، ثم يصل إلى مستويات أعلى من الكفاءة. ويساعد هذا النمط في تفسير سبب رؤية عدد من الأشخاص لتقدم سريع في البداية عند بناء العادات، يليه فترة أبطأ من التعزيز.
البيئة والسياق
تلعب البيئة والسياق أيضًا دورًا حاسمًا. فالأشخاص الذين مارسوا عاداتهم الجديدة في ظروف ثابتة ــ مثل شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ ــ طوروا سلوكيات تلقائية أقوى. فالأفعال البسيطة ذات المكافآت الفورية تتحول عمومًا إلى عادات أسرع من السلوكيات المعقدة ذات الفوائد المتأخرة.
أثبتت بعض العادات أنها أسهل في التشكل من غيرها. على سبيل المثال، أظهر استخدام خيط تنظيف الأسنان قدرة قوية بشكل خاص على تكوين العادات. أما الأنشطة الأكثر تعقيدًا، مثل الحفاظ على روتين التمارين الرياضية المنتظم، فقد استغرقت وقتًا أطول لتصبح آلية.
وقال الدكتور بن سينج، الباحث المشارك في الدراسة، زميل الأبحاث في قسم الصحة المتحالفة والأداء البشري في الجامعة «عند محاولة تأسيس عادة صحية جديدة، يمكن أن يتأثر النجاح بمجموعة من الأشياء بما في ذلك مدى تكرار قيامنا بالنشاط الجديد، وتوقيت الممارسة، وما إذا كنا نستمتع بها أم لا». ويضيف «إذا أضفت ممارسة جديدة إلى روتينك الصباحي، فإن البيانات تظهر أنك أكثر عرضة لتحقيقها. كما أنك أكثر عرضة للالتزام بعادة جديدة إذا كنت تستمتع بها».
ترسيخ العادة الجديدة
ويضيف «إن التخطيط لسلوك جديد والنية لإتمامه يمكن أن يساعد أيضًا في ترسيخ العادة الجديدة، لذا تأكد من الاستمرار في تخصيص الوقت لإدراج عاداتك الصحية الجديدة في أنشطتك اليومية. يمكن أن يكون هذا الأمر سهلاً مثل ترتيب ملابسك الرياضية في الليلة السابقة للمشي الصباحي أو إعداد غداء صحي في الثلاجة. إن تصميم إستراتيجيات بناء العادات لتتناسب مع يومنا ووضع خطط حول كيفية تحقيقها، سيضعك في موقف النجاح».
وبدلاً من توقع حدوث تحولات سريعة، يقترح سينج اتباع نهج طويل الأمد يركز على الاتساق وليس السرعة.
كما يقول، «في بحثنا، وجدنا أن تكوين العادات يبدأ في غضون شهرين تقريبًا، ولكن هناك تبايناً كبيراً، حيث تتراوح أوقات التكوين من 4 أيام إلى ما يقرب من عام. لذا، من المهم للأشخاص الذين يأملون في تكوين عادات أكثر صحة ألا يستسلموا عند تلك العلامة الأسطورية التي تبلغ 3 أسابيع».
نتائج
إضافة إلى دحض أسطورة الـ21 يومًا، كشف التحليل عن تحسنات كبيرة في قوة العادة عندما تم ممارسة السلوكيات بشكل متسق بمرور الوقت. فقد أثبتت الممارسات الصباحية عمومًا أنها أكثر فعالية، وأظهرت العادات التي يختارها الشخص لنفسه نتائج أفضل من العادات التي يحددها له.
ويؤكد النطاق الواسع في أوقات تكوين العادات الفردية (4 إلى 335 يومًا) أنه لا يوجد جدول زمني واحد يناسب الجميع.
المناقشة والدروس المستفادة
تظهر الأبحاث بشكل قاطع أن تكوين العادات يتطلب عادة عدة أشهر وليس أسابيع. ويعتمد النجاح على عوامل مثل التوقيت والاختيار الشخصي والإشارات البيئية. وتشير هذه النتائج إلى أن الأفراد والبرامج الصحية يجب أن يخططوا لدعم تغيير السلوك على المدى الأطول.
- تكوين عادات صحية جديدة يستغرق ما بين 59 و66 يوماً، وليس 21 يوماً كما هو معتاد.
- يحتاج بعض الأشخاص إلى ما بين 4 و335 يوماً حتى تصبح السلوكيات تلقائية.
- تميل العادات الصباحية إلى التشكل بنجاح أكبر من العادات المسائية.
- تظهر السلوكيات التي نختارها بأنفسنا تكوينًا أقوى للعادات مقارنة بتلك التي يحددها لنا الآخرون.
- تصبح الأفعال البسيطة ذات المحفزات الواضحة آلية بشكل أسرع من السلوكيات المعقدة.
يزعم المؤثرون على وسائل التواصل الاجتماعي، وكتب المساعدة الذاتية في كثير من الأحيان أن 3 أسابيع هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل السلوك الجديد تلقائيًا.
الآن، يكشف بحث مدهش نُشر في مجلة Healthcare أن هذا الاعتقاد الشائع ليس مبسطًا للغاية فحسب، بل إنه خطأ تمامًا.
تُظهر الدراسة الجديدة أن تكوين عادات دائمة يتطلب عادة من 2 إلى 5 أشهر من الممارسة المستمرة، ويحتاج بعض الأشخاص إلى ما يقرب من عام لجعل السلوكيات آلية حقًا.
بناء عادات صحية
حلل باحثون في جامعة جنوب أستراليا بيانات من 20 دراسة مختلفة شملت أكثر من 2600 شخص كانوا يحاولون بناء عادات صحية مختلفة.
ترسم النتائج التي توصلوا إليها صورة أكثر دقة لكيفية تطويرنا للسلوكيات التلقائية، ولماذا تستغرق العملية وقتًا أطول بكثير مما كان يُعتقد سابقًا.
بدلاً من التركيز على جدول زمني ثابت، تشير الأبحاث إلى أن تكوين العادات يعتمد على عوامل متعددة. تميل الروتينات الصباحية إلى الثبات بشكل أفضل من الروتينات المسائية، ربما لأننا نتمتع بطاقة ذهنية أكبر ومشتتات أقل في وقت مبكر من اليوم. العادات التي نختارها لأنفسنا تعمل بشكل أفضل من تلك المخصصة لنا. والأفعال البسيطة ذات المحفزات الواضحة تصبح تلقائية بشكل أسرع من السلوكيات المعقدة.
فهم تكوين العادات
فكر في تكوين عادة جديدة مثل تعلم قيادة السيارة، في البداية، يتطلب كل فعل تفكيرًا واعيًا: التحقق من المرايا، والإشارة إلى الانعطاف، والضغط على الدواسات. بمرور الوقت، تصبح هذه السلوكيات أكثر طبيعية وفي النهاية آلية. تنطبق نفس العملية على العادات الصحية، لكن الجدول الزمني يختلف بشكل كبير من شخص لآخر.
يتطلب فهم تكوين العادات النظر إلى 3 مراحل رئيسة. أولاً، نقرر تبني سلوك جديد، مثل البدء في استخدام خيط تنظيف الأسنان يوميًا. بعد ذلك تأتي مرحلة التكرار، حيث نؤدي الفعل باستمرار. أخيرًا، يصبح السلوك تلقائيًا، ويتطلب الحد الأدنى من الجهد الواعي.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسة وجدت أن التكرار المبكر للسلوك يؤدي إلى أكبر المكاسب في التلقائية. وهذا يشبه تعلم لغة جديدة: فالتقدم يكون سريعًا في البداية، ثم يصل إلى مستويات أعلى من الكفاءة. ويساعد هذا النمط في تفسير سبب رؤية عدد من الأشخاص لتقدم سريع في البداية عند بناء العادات، يليه فترة أبطأ من التعزيز.
البيئة والسياق
تلعب البيئة والسياق أيضًا دورًا حاسمًا. فالأشخاص الذين مارسوا عاداتهم الجديدة في ظروف ثابتة ــ مثل شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ ــ طوروا سلوكيات تلقائية أقوى. فالأفعال البسيطة ذات المكافآت الفورية تتحول عمومًا إلى عادات أسرع من السلوكيات المعقدة ذات الفوائد المتأخرة.
أثبتت بعض العادات أنها أسهل في التشكل من غيرها. على سبيل المثال، أظهر استخدام خيط تنظيف الأسنان قدرة قوية بشكل خاص على تكوين العادات. أما الأنشطة الأكثر تعقيدًا، مثل الحفاظ على روتين التمارين الرياضية المنتظم، فقد استغرقت وقتًا أطول لتصبح آلية.
وقال الدكتور بن سينج، الباحث المشارك في الدراسة، زميل الأبحاث في قسم الصحة المتحالفة والأداء البشري في الجامعة «عند محاولة تأسيس عادة صحية جديدة، يمكن أن يتأثر النجاح بمجموعة من الأشياء بما في ذلك مدى تكرار قيامنا بالنشاط الجديد، وتوقيت الممارسة، وما إذا كنا نستمتع بها أم لا». ويضيف «إذا أضفت ممارسة جديدة إلى روتينك الصباحي، فإن البيانات تظهر أنك أكثر عرضة لتحقيقها. كما أنك أكثر عرضة للالتزام بعادة جديدة إذا كنت تستمتع بها».
ترسيخ العادة الجديدة
ويضيف «إن التخطيط لسلوك جديد والنية لإتمامه يمكن أن يساعد أيضًا في ترسيخ العادة الجديدة، لذا تأكد من الاستمرار في تخصيص الوقت لإدراج عاداتك الصحية الجديدة في أنشطتك اليومية. يمكن أن يكون هذا الأمر سهلاً مثل ترتيب ملابسك الرياضية في الليلة السابقة للمشي الصباحي أو إعداد غداء صحي في الثلاجة. إن تصميم إستراتيجيات بناء العادات لتتناسب مع يومنا ووضع خطط حول كيفية تحقيقها، سيضعك في موقف النجاح».
وبدلاً من توقع حدوث تحولات سريعة، يقترح سينج اتباع نهج طويل الأمد يركز على الاتساق وليس السرعة.
كما يقول، «في بحثنا، وجدنا أن تكوين العادات يبدأ في غضون شهرين تقريبًا، ولكن هناك تبايناً كبيراً، حيث تتراوح أوقات التكوين من 4 أيام إلى ما يقرب من عام. لذا، من المهم للأشخاص الذين يأملون في تكوين عادات أكثر صحة ألا يستسلموا عند تلك العلامة الأسطورية التي تبلغ 3 أسابيع».
نتائج
إضافة إلى دحض أسطورة الـ21 يومًا، كشف التحليل عن تحسنات كبيرة في قوة العادة عندما تم ممارسة السلوكيات بشكل متسق بمرور الوقت. فقد أثبتت الممارسات الصباحية عمومًا أنها أكثر فعالية، وأظهرت العادات التي يختارها الشخص لنفسه نتائج أفضل من العادات التي يحددها له.
ويؤكد النطاق الواسع في أوقات تكوين العادات الفردية (4 إلى 335 يومًا) أنه لا يوجد جدول زمني واحد يناسب الجميع.
المناقشة والدروس المستفادة
تظهر الأبحاث بشكل قاطع أن تكوين العادات يتطلب عادة عدة أشهر وليس أسابيع. ويعتمد النجاح على عوامل مثل التوقيت والاختيار الشخصي والإشارات البيئية. وتشير هذه النتائج إلى أن الأفراد والبرامج الصحية يجب أن يخططوا لدعم تغيير السلوك على المدى الأطول.
- تكوين عادات صحية جديدة يستغرق ما بين 59 و66 يوماً، وليس 21 يوماً كما هو معتاد.
- يحتاج بعض الأشخاص إلى ما بين 4 و335 يوماً حتى تصبح السلوكيات تلقائية.
- تميل العادات الصباحية إلى التشكل بنجاح أكبر من العادات المسائية.
- تظهر السلوكيات التي نختارها بأنفسنا تكوينًا أقوى للعادات مقارنة بتلك التي يحددها لنا الآخرون.
- تصبح الأفعال البسيطة ذات المحفزات الواضحة آلية بشكل أسرع من السلوكيات المعقدة.