أكدت خبيرة التغذية ألكسندرا كريمونا، خلال محاضرة في التغذية البشرية وعلم التغذية بجامعة ليمريك، أن تحديد مقدار الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك يتطلب حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE)، الذي يتألف من معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى نشاطك البدني. وأشارت إلى أن هناك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعد في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
تقليل الاستهلاك
كشفت كريمونا أنه إذا قللت استهلاكك للطاقة بمقدار 500-1000 سعر حراري في اليوم، فسوف تلاحظ فقدانًا في الوزن أسبوعيًا يبلغ نحو رطل واحد (0.45 كجم). كما أظهرت الدراسات أن حتى العجز الصغير في السعرات الحرارية (100-200 سعر حراري يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى نجاح مستدام في إنقاص الوزن على المدى الطويل. التغيرات الهرمونية
أوضحت كريمونا أن تقليل تناول السعرات الحرارية قد يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي في الجسم، وهي ظاهرة تُعرف باسم «التوليد الحراري التكيفي». هذا التكيف يمكن أن يبطئ فقدان الوزن، حيث يسعى الجسم للحفاظ على الطاقة. كما أكدت أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تغيرات هرمونية تؤثر على التمثيل الغذائي والشهية.
التغييرات السلوكية طويلة الأمد
خلصت كريمونا إلى أن التغييرات السلوكية الطويلة الأمد ضرورية للحفاظ على فقدان الوزن. وتشمل الإستراتيجيات الناجحة ممارسة النشاط البدني بانتظام، والاستمرار في تناول الطعام بوعي، ومراقبة الوزن.
وأكدت أن فقدان الوزن بـ5-10% من وزن الجسم يوفر فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين الصحة الأيضية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. التغييرات الصغيرة المستدامة تؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيا، وتكون أكثر فعالية على المدى الطويل.
إستراتيجيات فقدان الوزن
التحكم في الحصص:
أوصت كريمونا بتقليل حجم الحصص باستخدام أطباق أصغر.
البدائل الصحية:
شددت على أهمية استبدال بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بدائل منخفضة السعرات.
تناول الطعام بوعي:
أكدت ضرورة الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، وتجنب المشتتات في أثناء تناول الوجبات.
تناول الماء:
أشارت إلى أن شرب الماء مع الوجبات يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع.
الصيام المتقطع:
أوضحت أن تقييد تناول الطعام في فترات زمنية محددة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي.
تقليل الاستهلاك
كشفت كريمونا أنه إذا قللت استهلاكك للطاقة بمقدار 500-1000 سعر حراري في اليوم، فسوف تلاحظ فقدانًا في الوزن أسبوعيًا يبلغ نحو رطل واحد (0.45 كجم). كما أظهرت الدراسات أن حتى العجز الصغير في السعرات الحرارية (100-200 سعر حراري يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى نجاح مستدام في إنقاص الوزن على المدى الطويل. التغيرات الهرمونية
أوضحت كريمونا أن تقليل تناول السعرات الحرارية قد يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي في الجسم، وهي ظاهرة تُعرف باسم «التوليد الحراري التكيفي». هذا التكيف يمكن أن يبطئ فقدان الوزن، حيث يسعى الجسم للحفاظ على الطاقة. كما أكدت أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تغيرات هرمونية تؤثر على التمثيل الغذائي والشهية.
التغييرات السلوكية طويلة الأمد
خلصت كريمونا إلى أن التغييرات السلوكية الطويلة الأمد ضرورية للحفاظ على فقدان الوزن. وتشمل الإستراتيجيات الناجحة ممارسة النشاط البدني بانتظام، والاستمرار في تناول الطعام بوعي، ومراقبة الوزن.
وأكدت أن فقدان الوزن بـ5-10% من وزن الجسم يوفر فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين الصحة الأيضية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. التغييرات الصغيرة المستدامة تؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيا، وتكون أكثر فعالية على المدى الطويل.
إستراتيجيات فقدان الوزن
التحكم في الحصص:
أوصت كريمونا بتقليل حجم الحصص باستخدام أطباق أصغر.
البدائل الصحية:
شددت على أهمية استبدال بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بدائل منخفضة السعرات.
تناول الطعام بوعي:
أكدت ضرورة الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، وتجنب المشتتات في أثناء تناول الوجبات.
تناول الماء:
أشارت إلى أن شرب الماء مع الوجبات يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع.
الصيام المتقطع:
أوضحت أن تقييد تناول الطعام في فترات زمنية محددة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي.
