فيما يوصي بعض الخبراء بقياس وزن الجسم يوميًا لتعزيز المساءلة عن إدارة الوزن، وخاصة عندما نتبع نظامًا غذائيًا وبرنامجًا للتمارين الرياضية لفقدان الدهون، يقترح آخرون التخلي عن ذلك تمامًا، حيث يجادلون بأنه يمكن أن يؤدي إلى استجابات نفسية سلبية وسلوكيات غير صحية عندما لا نحب أو نفهم الرقم الذي نراه على الميزان، بينما ينصح العديد من الأشخاص، باستخدام الميزان لقياس وزنهم أسبوعيًا، حتى عندما لا نحاول إنقاص الوزن، وإليك السبب حسب الخبير نيك فولر وهو قائد برنامج الأبحاث في مركز تشارلز بيركنز في جامعة سيدني:
1. يساعدك الوزن الأسبوعي على إدارة وزنك
تؤكد الأبحاث أن قياس الوزن بانتظام يعد إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن وإدارته، وذلك في المقام الأول لأنه يساعد على زيادة الوعي بوزننا الحالي وأي تغييرات.
وجدت مراجعة منهجية لـ12 دراسة أن المشاركين الذين وزنوا أنفسهم أسبوعيًا أو يوميًا على مدار عدة أشهر فقدوا 1-3 وحدات مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر، واستعادوا وزنًا أقل من المشاركين الذين لم يزنوا أنفسهم بشكل متكرر. كانت فائدة فقدان الوزن واضحة مع الوزن الأسبوعي؛ ولم تكن هناك فائدة إضافية مع الوزن اليومي.
يعد الوزن الذاتي أداة أساسية لإدارة الوزن مع تقدمنا في العمر. يميل البالغون إلى اكتساب الوزن تدريجيًا خلال منتصف العمر. في حين أن متوسط زيادة الوزن يتراوح عادةً بين 0.5 إلى 1 كجم سنويًا، إلا أن هذا التراكم المتواضع للوزن يمكن أن يؤدي إلى السمنة بمرور الوقت. يساعد الوزن الأسبوعي وتتبع النتائج في تجنب زيادة الوزن غير الضرورية.
إن تتبع وزننا قد يساعدنا أيضًا في تحديد المشكلات الطبية في وقت مبكر. فالتغيرات الجذرية في الوزن قد تكون علامة مبكرة على بعض الحالات، بما في ذلك مشاكل الغدة الدرقية، والهضم، والسكري.
2. الوزن الأسبوعي يأخذ في الاعتبار التقلبات الطبيعية
يمكن أن يتقلب وزن الجسم خلال يوم واحد وعلى مدار أيام الأسبوع. تشير الدراسات إلى أن وزن الجسم يتقلب بنسبة 0.35% خلال الأسبوع، وعادة ما يكون أعلى بعد عطلة نهاية الأسبوع.
تتعدد أسباب تقلبات وزن الجسم اليومية، ويرتبط الكثير منها بمحتوى الماء في أجسامنا. وتشمل الأسباب الأكثر شيوعًا ما يلي:
نوع الطعام الذي تناولناه
عندما نتناول عشاءً يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يزداد وزننا في اليوم التالي. ويحدث هذا التغيير نتيجة لاحتفاظ أجسامنا بكمية أكبر من الماء مؤقتًا. فنحن نحتفظ بنحو 3 إلى 4 جرامات من الماء لكل جرام من الكربوهيدرات المستهلكة لتخزين الطاقة التي نأخذها من الكربوهيدرات.
كما يزداد محتوى الماء في أجسامنا عندما نستهلك أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الملح. وتحاول أجسامنا الحفاظ على توازن الصوديوم والماء. وعندما يزداد تركيز الملح في مجرى الدم، يتم تشغيل آلية لاستعادة التوازن عن طريق الاحتفاظ بالمياه لتخفيف الملح الزائد.
كمية الطعام التي نتناولها
سواء كان الأمر يتعلق بـ30 جرامًا من المكسرات أو 65 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون، فإن كل ما نأكله ونشربه له وزن، مما يزيد من وزن أجسامنا مؤقتًا أثناء هضم واستقلاب ما نستهلكه.
يميل وزننا أيضًا إلى أن يكون أقل في الصباح الباكر بعد تقييد تناولنا للطعام طوال الليل وأعلى في المساء بعد تناولنا اليومي للطعام والمشروبات.
القياس في النادي
إذا قمنا بوزن أنفسنا في صالة الألعاب الرياضية بعد التمرين، فهناك فرصة جيدة لأن ينقص وزننا بسبب فقدان السوائل الناجم عن العرق. تختلف كمية المياه المفقودة اعتمادًا على أشياء مثل شدة التمرين ومدته، ودرجة الحرارة والرطوبة، إلى جانب معدل التعرق ومستوى الترطيب. في المتوسط، نفقد لترًا واحدًا من العرق خلال ساعة من التمرين متوسط الشدة.
التغيرات الهرمونية
يمكن أن تؤثر التقلبات الهرمونية خلال دورتك الشهرية أيضًا على توازن السوائل. قد تعاني النساء من احتباس السوائل وزيادة مؤقتة في الوزن بمقدار 0.5-2 كجم في هذا الوقت. على وجه التحديد، تؤدي المرحلة الأصفرية، التي تمثل النصف الثاني من دورة المرأة، إلى تحول السوائل من بلازما الدم إلى خلاياك، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ.
حركات الأمعاء
قد يؤدي الذهاب إلى الحمام إلى فقدان الوزن بشكل بسيط ولكن فوري حيث يتم التخلص من الفضلات من الجسم. وبينما تختلف الكمية المفقودة، فإننا نتخلص بشكل عام من حوالي 100 جرام من الوزن من خلال حركات الأمعاء اليومية.
كل هذه التقلبات طبيعية، ولا تشير إلى تغيرات كبيرة في دهون الجسم أو كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن رؤية هذه التقلبات قد تؤدي إلى ضغوط غير ضرورية واهتمام مفرط بوزننا.
3. الوزن الأسبوعي يتجنب الهوس بالميزان وإفساد عملية إنقاص الوزن
إن قياس الوزن بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى هوس بالرقم الموجود على الميزان وقد يؤدي إلى ضرر أكبر من نفعه.
غالبًا ما يكون رد فعلنا عندما نرى أن هذا الرقم لا يتحرك في الاتجاه الذي نريده أو نتوقعه هو زيادة تقييد تناولنا للطعام أو الشروع في اتباع حميات غذائية غير تقليدية. بالإضافة إلى أنها ليست ممتعة أو مستدامة، فإن الحميات الغذائية غير التقليدية تؤدي في النهاية إلى زيادة وزننا بدلاً من عكسه.
وقد تأكد ذلك في دراسة طويلة الأمد قارنت بين فقدان الوزن المتعمد بين أكثر من 4000 توأم. ووجد الباحثون أن احتمال الإصابة بالسمنة في سن 25 عامًا كان أكبر بشكل ملحوظ بالنسبة للتوأم الذي اتبع نظامًا غذائيًا لفقدان 5 كجم أو أكثر. وهذا يشير إلى أن اتباع نظام غذائي متكرر يجعلنا أكثر عرضة لزيادة الوزن وعرضة لزيادة الوزن في المستقبل.
إذن ماذا يجب عليك أن تفعل؟
إن وزن أنفسنا أسبوعيًا يمنحنا مقياسًا أكثر دقة لاتجاهات وزننا بمرور الوقت.
حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم، وفي نفس الوقت، وفي نفس البيئة كل أسبوع - على سبيل المثال، أول شيء كل صباح جمعة عندما تستعد للاستحمام بعد أن تذهب إلى الحمام، ولكن قبل أن تشرب أو تأكل أي شيء.
استخدم أفضل المقاييس جودة التي يمكنك تحمل تكلفتها. قم بتغيير البطاريات بانتظام وتحقق من دقتها باستخدام وزن «معروف» - على سبيل المثال، لوحة وزن 10 كجم. ضع الوزن «المعروف» على الميزان وتحقق من محاذاة القياس مع الوزن «المعروف».
تذكر أن الرقم الموجود على الميزان ما هو إلا جزء واحد من الصحة وإدارة الوزن. والتركيز فقط عليه قد يطغى على مؤشرات أخرى، مثل مدى ملاءمة ملابسك لك. ومن الضروري أيضًا أن نولي اهتمامًا متساويًا لكيفية شعورنا، جسديًا وعاطفيًا.
توقف عن وزن نفسك - في أي فترة زمنية - إذا كان ذلك يسبب لك القلق أو التوتر، وتواصل مع أخصائي الرعاية الصحية لمناقشة هذا الأمر.
1. يساعدك الوزن الأسبوعي على إدارة وزنك
تؤكد الأبحاث أن قياس الوزن بانتظام يعد إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن وإدارته، وذلك في المقام الأول لأنه يساعد على زيادة الوعي بوزننا الحالي وأي تغييرات.
وجدت مراجعة منهجية لـ12 دراسة أن المشاركين الذين وزنوا أنفسهم أسبوعيًا أو يوميًا على مدار عدة أشهر فقدوا 1-3 وحدات مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر، واستعادوا وزنًا أقل من المشاركين الذين لم يزنوا أنفسهم بشكل متكرر. كانت فائدة فقدان الوزن واضحة مع الوزن الأسبوعي؛ ولم تكن هناك فائدة إضافية مع الوزن اليومي.
يعد الوزن الذاتي أداة أساسية لإدارة الوزن مع تقدمنا في العمر. يميل البالغون إلى اكتساب الوزن تدريجيًا خلال منتصف العمر. في حين أن متوسط زيادة الوزن يتراوح عادةً بين 0.5 إلى 1 كجم سنويًا، إلا أن هذا التراكم المتواضع للوزن يمكن أن يؤدي إلى السمنة بمرور الوقت. يساعد الوزن الأسبوعي وتتبع النتائج في تجنب زيادة الوزن غير الضرورية.
إن تتبع وزننا قد يساعدنا أيضًا في تحديد المشكلات الطبية في وقت مبكر. فالتغيرات الجذرية في الوزن قد تكون علامة مبكرة على بعض الحالات، بما في ذلك مشاكل الغدة الدرقية، والهضم، والسكري.
2. الوزن الأسبوعي يأخذ في الاعتبار التقلبات الطبيعية
يمكن أن يتقلب وزن الجسم خلال يوم واحد وعلى مدار أيام الأسبوع. تشير الدراسات إلى أن وزن الجسم يتقلب بنسبة 0.35% خلال الأسبوع، وعادة ما يكون أعلى بعد عطلة نهاية الأسبوع.
تتعدد أسباب تقلبات وزن الجسم اليومية، ويرتبط الكثير منها بمحتوى الماء في أجسامنا. وتشمل الأسباب الأكثر شيوعًا ما يلي:
نوع الطعام الذي تناولناه
عندما نتناول عشاءً يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يزداد وزننا في اليوم التالي. ويحدث هذا التغيير نتيجة لاحتفاظ أجسامنا بكمية أكبر من الماء مؤقتًا. فنحن نحتفظ بنحو 3 إلى 4 جرامات من الماء لكل جرام من الكربوهيدرات المستهلكة لتخزين الطاقة التي نأخذها من الكربوهيدرات.
كما يزداد محتوى الماء في أجسامنا عندما نستهلك أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الملح. وتحاول أجسامنا الحفاظ على توازن الصوديوم والماء. وعندما يزداد تركيز الملح في مجرى الدم، يتم تشغيل آلية لاستعادة التوازن عن طريق الاحتفاظ بالمياه لتخفيف الملح الزائد.
كمية الطعام التي نتناولها
سواء كان الأمر يتعلق بـ30 جرامًا من المكسرات أو 65 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون، فإن كل ما نأكله ونشربه له وزن، مما يزيد من وزن أجسامنا مؤقتًا أثناء هضم واستقلاب ما نستهلكه.
يميل وزننا أيضًا إلى أن يكون أقل في الصباح الباكر بعد تقييد تناولنا للطعام طوال الليل وأعلى في المساء بعد تناولنا اليومي للطعام والمشروبات.
القياس في النادي
إذا قمنا بوزن أنفسنا في صالة الألعاب الرياضية بعد التمرين، فهناك فرصة جيدة لأن ينقص وزننا بسبب فقدان السوائل الناجم عن العرق. تختلف كمية المياه المفقودة اعتمادًا على أشياء مثل شدة التمرين ومدته، ودرجة الحرارة والرطوبة، إلى جانب معدل التعرق ومستوى الترطيب. في المتوسط، نفقد لترًا واحدًا من العرق خلال ساعة من التمرين متوسط الشدة.
التغيرات الهرمونية
يمكن أن تؤثر التقلبات الهرمونية خلال دورتك الشهرية أيضًا على توازن السوائل. قد تعاني النساء من احتباس السوائل وزيادة مؤقتة في الوزن بمقدار 0.5-2 كجم في هذا الوقت. على وجه التحديد، تؤدي المرحلة الأصفرية، التي تمثل النصف الثاني من دورة المرأة، إلى تحول السوائل من بلازما الدم إلى خلاياك، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ.
حركات الأمعاء
قد يؤدي الذهاب إلى الحمام إلى فقدان الوزن بشكل بسيط ولكن فوري حيث يتم التخلص من الفضلات من الجسم. وبينما تختلف الكمية المفقودة، فإننا نتخلص بشكل عام من حوالي 100 جرام من الوزن من خلال حركات الأمعاء اليومية.
كل هذه التقلبات طبيعية، ولا تشير إلى تغيرات كبيرة في دهون الجسم أو كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن رؤية هذه التقلبات قد تؤدي إلى ضغوط غير ضرورية واهتمام مفرط بوزننا.
3. الوزن الأسبوعي يتجنب الهوس بالميزان وإفساد عملية إنقاص الوزن
إن قياس الوزن بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى هوس بالرقم الموجود على الميزان وقد يؤدي إلى ضرر أكبر من نفعه.
غالبًا ما يكون رد فعلنا عندما نرى أن هذا الرقم لا يتحرك في الاتجاه الذي نريده أو نتوقعه هو زيادة تقييد تناولنا للطعام أو الشروع في اتباع حميات غذائية غير تقليدية. بالإضافة إلى أنها ليست ممتعة أو مستدامة، فإن الحميات الغذائية غير التقليدية تؤدي في النهاية إلى زيادة وزننا بدلاً من عكسه.
وقد تأكد ذلك في دراسة طويلة الأمد قارنت بين فقدان الوزن المتعمد بين أكثر من 4000 توأم. ووجد الباحثون أن احتمال الإصابة بالسمنة في سن 25 عامًا كان أكبر بشكل ملحوظ بالنسبة للتوأم الذي اتبع نظامًا غذائيًا لفقدان 5 كجم أو أكثر. وهذا يشير إلى أن اتباع نظام غذائي متكرر يجعلنا أكثر عرضة لزيادة الوزن وعرضة لزيادة الوزن في المستقبل.
إذن ماذا يجب عليك أن تفعل؟
إن وزن أنفسنا أسبوعيًا يمنحنا مقياسًا أكثر دقة لاتجاهات وزننا بمرور الوقت.
حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم، وفي نفس الوقت، وفي نفس البيئة كل أسبوع - على سبيل المثال، أول شيء كل صباح جمعة عندما تستعد للاستحمام بعد أن تذهب إلى الحمام، ولكن قبل أن تشرب أو تأكل أي شيء.
استخدم أفضل المقاييس جودة التي يمكنك تحمل تكلفتها. قم بتغيير البطاريات بانتظام وتحقق من دقتها باستخدام وزن «معروف» - على سبيل المثال، لوحة وزن 10 كجم. ضع الوزن «المعروف» على الميزان وتحقق من محاذاة القياس مع الوزن «المعروف».
تذكر أن الرقم الموجود على الميزان ما هو إلا جزء واحد من الصحة وإدارة الوزن. والتركيز فقط عليه قد يطغى على مؤشرات أخرى، مثل مدى ملاءمة ملابسك لك. ومن الضروري أيضًا أن نولي اهتمامًا متساويًا لكيفية شعورنا، جسديًا وعاطفيًا.
توقف عن وزن نفسك - في أي فترة زمنية - إذا كان ذلك يسبب لك القلق أو التوتر، وتواصل مع أخصائي الرعاية الصحية لمناقشة هذا الأمر.
